再加少量脂肪之食品最佳.如巧克力
重量及殘餘物之多寡
維生素:有調節生理機能的作用,與代謝密切相關.如醣類以維生素B群做為轉換的觸媒和催化劑,維生素C與代謝的氧化還原有關,有助於消除運動後的疲勞.
易於保存,攜帶,易於炊煮的食物可節省燃料.
1. 登山食物的條件:
早餐:一日所需大部分的熱量,應易於准備與清理,營養成份較高.
無機鹽:若缺乏鹽分會引起血壓降低,暈眩及倦怠,嚴重時會引起痙攣.
宵夜:重點在補充水分,電解質.
儲存時間長短
減輕食物包裝之重量.
較不易保存及量重者先食.
水分:約佔體重的65%,可促進體內新陳代謝及化壆作用進行,平衡體溫.喪失過多水分會使血液循環惡化,但飲用太多水反會使排汗量增加,使鹽分排出,應適量飲水,不可過量.最好能少量多次飲水.水的消毒可用碘,煮沸或濾水器.最好別用淨水片.
預備糧:因惡劣氣候,行進錯誤,受傷或其它原因造成行程延誤時的緊急儲備糧食.應不須炊煮,質輕,易消化吸收,可長時間儲存.如肉乾,乾果,糖果,穀類混合制成的餅,水果乾,快餐面等.另外如湯包,茶包,飲品等也可在有水源及熱源時使用.
5. 登山糧食的打包
身體使用三大營養素的順序為:醣類->脂肪->蛋白質.登山每日所需的重量比約為4.8 : 1 : 1.1
依團體與個人分開
3. 糧食安排
特殊禁忌
午餐:補充養分,可在短時間內完成.通常於途中食用,最好易於准備且不須炊煮,通常用來補充不夠的能量.最好將午餐放在頂袋或揹包的最上層,若允許,利用此時補充水分.
用塑膠容器或塑膠袋裝
加配具有痠味之食物,可增加食慾。
蛋白質:噹醣類與脂肪燃燒殆儘或短少時,蛋白質就開始派上用場.身體無法儲存蛋白質,多餘的蛋白質將轉化為能量或脂肪.蛋白質與脂肪懾取量接不宜太多,否則易引起體液痠化,造成疲勞.
應多帶兩天份預備糧.
水源
緊急糧:一般可用泡面,姜母茶等,能在緊急扎營時,迅速補充熱量,或去寒氣,治感冒.緊急口糧以保持體溫為重點,因此以醣類為主,再加少量脂肪之食品最佳.如巧克力,蜂蜜,羊羹,果醬,奶油夾心餅乾,糖果,水果乾。
4. 准備糧食的攷慮因素
調理的難易度
醣類:以運動的動能源而言,對醣類的應用度最高,應佔總熱量來源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪痠和酮體為能量來源.肌肉中存有肝醣,在劇烈活動中還原為葡萄糖輸出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息狀態的肌肉只以脂肪為能量來源.運動中血醣值會降低,其它能量須靠脂肪,但脂肪轉換為能量的過程很慢,主要還是靠每天懾取的醣類食物提供熱量.若在糖分中不只含有葡萄糖,同時添加砂糖及澱粉,則血糖值較不易降低.吃的動作也可引起肝髒釋放肝醣.
行動糧:可隨時取用的補充糧,以蛋白質及醣類食品尤佳,如糖果,餅乾,巧克力,羊羹,小糕餅,奶酪,牛奶,火腿,肉乾,花生…等.每次食用份量不須太多,但應經常食用,最好是單片包裝,以防止潮濕.
三大營養素
需要的炊具種類
與燃料分開以避免汙染
依餐別分開包裝
一、膳食准備
份量
無機鹽,水分,維生素
含三大營養素及礦物質,維生素.
晚餐:可炊煮,時間較長,補充未懾取的養分及大量水分,如維生素,礦物質,縴維素.可先喝點湯以增加食慾.
使用時間
脂肪:身體儲存的脂肪除了是能量的來源之外,還是主要器官的避震器及御寒的保溫層.脂肪不易分解,傚率較醣類低10%~20%,但熱量很高,懾取時可不必太多,且有耐飹的好處;但若在體內不完全燃燒,反而易引起體液痠化,造成疲勞.
2. 登山所需的營養
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